Germe Egzersizleri

Yararları:

• Kas gerginliğini hafifletir.
• Gebelikteki rahatsızlıkları azaltır.
• Vücut direncini korur ve yükseltir.

1) Tailor Oturma

• Duvara yaslanarak ayak tabanlarınızı birbirine değdiriniz.
• Sırtınızın düz olmasına dikkat ediniz.
• Ellerinizle ayak bileklerinizi yakalayınız.
• Bu pozisyonda dirseklerinizle dizlerinizi zemine doğru itiniz.
• Uyluğun iç kısmında bir gerilme hissedeceksiniz.
• Birkaç saniye bu pozisyonda durup, sonra gevşeyiniz.

2) Ayaklarınızı Her İki Yana Açarak Oturma

• İnce bir yastığın üzerinde bacaklarınızı her iki yana açarak oturunuz.
• Ayak parmaklarınız yukarıya doğru bakmalıdır.
• Ellerinizi iki yana zemine koyunuz.
• Bu pozisyonda 10–20 sn. kalınız ve ondan sonra ellerinizden destek alarak kalçanızı zeminden kaldırınız ve öne doğru zemine bırakınız.
• Bu pozisyonda kalınız ve 20 sn. sonra kaslarınızın gevşediğini hissediniz.

3) Kalça Germe Hareketleri

• Sırt üstü yatıp, sağ ayağınızı sol dizinize yakın, uyluğunuzun üzerine ve ayak bileğiniz dışarıda olacak şekilde yerleştiriniz.
• Sol elinizle ile sağ uyluğunuzu altından yakalayınız.
• Sağ elinizle ise dizinizi içten kavrayınız.
• Sol elinizle uyluğu çekerken, sağ elinizle sağ dizinizi itiniz.
• Belde ve sağ kalçada bir germe hissedeceksiniz.
• Yorulunca bırakınız ve aynı hareketi diğer tarafta uygulayınız.

4) İkinci Egzersiz

• Sırt üstü yatınız.
• Dizinizi bükülü olarak göğsünüze doğru yaklaştırınız.
• Aynı taraftaki elinizle ayağınızı iç taraftan yakalayınız. Bunu yaparken ayağınızın alt kısmı tavan ile paralel gelmelidir. Birkaç saniye bu pozisyonda durunuz, ondan sonra gevşeyip aynı hareketi diğer taraf ile tekrar ediniz.

5) Çömelme

Çömelmek eklem yerlerinin hareketliliğini artıran bir egzersizdir. Kalça eklemlerini doğum için hazırlamaktadır. Çömelme ile kaslar güçlenir, bacak ve pelvis doğuma hazırlanır. Bu egzersizin çok uzun süre uygulanması varikoz venlerin gelişimine ve pelvik kan göllenmesine neden olacağından kısa süreli uygulanmalıdır.

• Ayaklarınız dışa doğru hafifçe dönük şekilde çömeliniz.
• Dirseklerinizle dizlerinizi hafifçe dışarıya doğru itiniz.
• Bu pozisyonda birkaç saniye kalıp gevşeyiniz. Eğer çömelmekte zorlanıyorsanız destek almak için altınız kitap, minder gibi eşyalar koyabilirsiniz.

6) Duvara Karşı Gerilme

Yararları:

• Duvara karşı oturunuz, kalçanızı duvara dayayınız ve bacaklarınızı duvara dik bir şekilde kaldırınız.
• Ellerinizi arkaya doğru uzatınız.
• Ondan sonra gerilmiş olan bacaklarınızı her iki yana açınız.