Yararları:
Pelvik tilt sırtın alt kısmının gerilmesini ve kalça sıkışmasını sağlayan önemli bir egzersizdir. Gebelikte görülen rahatsızlıkları ve duruş bozukluklarını önler.
Üç tipi vardır:
- Kedi Kamburu
- Yatarak Pelvik Tilt
- Ayakta Pelvik Tilt
Dikkat: Trimestırda sırt üstü uygulanabilir, fakat 2. ve 3. Trimestırda ayakta ya da yan yatarak uygulanmalıdır.
1) Kedi Kamburu
- Dirsek ve dizlerin üzerine emekler gibi durunuz.
- Bu sırada sırtınızın düz kalmasına dikkat ediniz.
- Nefes alınız ve kalçanızı sıkıp, sırtınızı bir kedi gibi kamburlaştırarak nefesinizi veriniz. Bu hareket sırt ağrısını giderir ve uterusun vena cava inferiora olan baskısı azaldığı için dolaşıma yardım eder.
2) Yatarak Pelvik Tilt
- Sırt üstü yatıp bacaklarınızı dizden kıvırınız.
- Nefesinizi alınız.
- Nefesinizi verirken kalçanızı sıkıştırıp zeminden hafifçe kaldırınız. Bu arada sırtınızın zemine basınç yaptığını hissediniz.
3) Ayakta Pelvik Tilt
- Ayakta duvara yaslanınız.
- Başınız, omzunuz ve sırtınızla duvara yaslanınız.
- Bacaklarınızı dizden hafif kıvırınız.
- Nefes alınız ve verirken sırtın alt kısmını duvara yapıştırarak karnınızı içeriye doğru çekiniz. Bu egzersiz duvara yaslanmadan da yapılabilir.
