DOğUM ÖNCESİ EGZERSİZLERİ
1. EGZERSİZLERİN GEBE İÇİN YARARLARI NELERDİR?

- Bulantı ve kusmayı azaltır.
- Kendinizi iyi hissetmenizi sağlar.
- Eklem ve kas ağrılarını azaltır.
- Beden imajını yükseltir.
- Postür bozukluklarını önler.
- Nefes darlığını azaltır.
- Varis oluşumunu önler.
- Kabızlığı önler.
- Stres ve gerginliği azaltır.
- Doğum rahat kontrollü geçer.
- Rahat uyku sağlar.
- Doğum süreci kısalır.
- Epizyotomi gereksinimi azalır.
- İlerde karşılaşılabilecek sorunları (idrar kaçırma, cinsel tatminsizlik v.s) önler.

2. GEBELİK EGZERSİZLERİ İÇİN GENEL İLKELER

- Her sağlıklı gebe kadın egzersiz yapabilir.
- Egzersizler mutlaka düzenli yapılmalıdır. (Haftada en az 3 kez)
- 2. ve 3. trimestrda uzun süre sırt üstü ve ayakta yapılan egzersizlerden kaçınılmalıdır.
- Egzersizlere yavaş başlanmalı, zaman içinde arttırılmalıdır.
- Özellikle karın kasları olmak üzere, her kas grubuna germe egzersizleri yapılmalıdır.
- Kegel egzersizleri her gün uygulanmalıdır.
- Egzersizler uygun hızda, uygun yolla ve uygun postürde yapılmalıdır.
- Travmaya neden olabilecek egzersizler yapılmamalıdır.
- Egzersiz aralarında yürünmeli veya ayak ve bacak hareket ettirilmelidir.
- Sıcak ve nemli odalarda egzersiz yapılmamalıdır.
- Su, su, su! Egzersiz öncesi, sırası ve sonrasında içilmelidir.
- Asla bel arkaya aşırı gerilmemelidir.
- Egzersiz sırasında nabız 140–150/dk sınırını aşmamalıdır.
- Anne vücut ısısı 38 dereceyi geçmemelidir.
- Egzersiz sırasında anne bedeninin sesini dinlemeli, yorgunluk hissettiğinde bırakmalıdır.
- Egzersizden yarım saat önce kan şekerinin düşmesini engellemek için meyve yenmeli ve mevte suyu içilmelidir.
- Egzersizlere doğumdan sonra da devam edilmelidir.
- Valsalva manevrasından (Ikınma hareketi) kaçınılmalıdır.

3. EGZERSİZLERİN YAPILMAMASI GEREKEN DURUMLAR

- Önemli kalp hastalıkları
- Akciğer hastalıkları
- Rahim ağzı yetmezliği/rahim ağzında dikiş olan gebeler
- Erken doğum riski olan çoğul gebelikler
- İkinci ve üçüncü trimestır kanamaları
- Plesenta previalı gebelerde 26 haftadan sonra
- Erken membran rüptürü

4. EGZERSİZİN SONLANDIRILMASI GEREKEN DURUMLAR

- Vajinal kanama
- Nefes darlığı
- Baş dönmesi
- Çarpıntı
- Baygınlık hissi
- Göğüs ağrısı
- Bel ağrısı
- Bebek hareketlerinin azalması
- Amniyotik sıvı gelmesi

5. HER GEBE KADININ YAPMASI GEREKEN EGZERSİZLER

- Isınma Egzersizleri
- Kegel Egzersizleri
- Pelvisi Hareket Ettiren Egzersizler (pelvik tilt)
- Germe Egzersizleri
- Sırt Egzersizleri
- Sırt, Göğüs ve Boyun Egzersizleri
- Karın Kas Gücünü Arttırıcı Egzersiz
- Bacak ve Ayak Egzersizleri

ISINMA EGZERSİZLERİ

Isınma egzersizleri vücudu çalışmaya hazırlamakta, yapılan ritmik hareketler gebelik hormonlarının etkisiyle gevşemiş kaslara gelen kan akımını hızlandırarak canlandırmaktadır. Her egzersiz programına mutlaka ısınma egzersizleriyle başlanmalı belli bir sırayla vücudun kas ve eklemleri çalıştırılmalı, asıl hareketlere hazırlanılmalıdır.

Aşağıdaki her hareket 3–4 kez tekrarlanmalıdır.

Baş – Boyun Isınma Egzersizleri

- Ayakta düzgün durumda nefes alırken baş mümkün olduğunca arkaya gerdirilir. Nefes verirken baş iyice öne eğilerek çene göğse değdirilir.
- Baş dik durumda nefes alınırken çene düz bir hareketle sağ omuz hizasına gelinceye kadar çevrilir. Nefes verirken baş eski durumuna getirilir.
- Aynı hareket sola doğdu tekrarlanır.
- Baş dik durumda nefes alırken çene önden dairesel bir hareketle sağ omuz hizasına gelinceye kadar çevrilir. Nefes verirken baş eski durumuna getirilir.
- Aynı hareket sola doğru tekrarlanır.

Omuzlar ve Kollar İçin Isınma Egzersizleri

- Ayakta düzgün durumda nefes alırken omuzlar kulakların hizasına kaldırılır, nefes verirken omuzlar indirilir.
- Her iki omuza 4 kez öne, 4 kez arkaya doğru daire çizilir.
- Ayakta düzgün dururken her iki kol birbirine paralel olarak öne doğru uzatılır. Parmak uçları yukarı bakacak şekilde her iki bilekten 90 derece kıvrılır. Aynı pozisyonda her iki el, parmak uçları aşağı bakacak şekilde kıvrılır.
- Nefes alınırken kollar yukarı doğru kaldırılıp eller baş üzerinde birleştirilir. Nefes verirken kollar arkaya ve aşağı doğru indirilip eller kalça hizasında birleştirilir.

Yan Kaslar İçin Isınma Egzersizleri

- Ayakta düzgün bir pozisyonda durulur, her iki kol vücudun yanlarına yerleştirilir, kollar ile üst vücut belden sağ ve sola doğru bükülerek hareket ettirilir.

Bacaklar ve Ayaklar İçin Isınma Egzersizleri

- Ayakta düzgün dururken sağ ayak topuğu aşağı doğru basınç uygulanarak sağ bacak gerilirken, sağ ayak parmakları vücuda doğru çekilmeye çalışılır.
- Aynı hareket sol tarafa yapılır.
- Sağ ayak parmakları yere değer pozisyonda ayağa bilekten önce sağa sonra sola doğru daire çizilir.
- Aynı hareket solda ayakta da yapılır.

KEGEL EGZERSİZLERİ

Yararları:

- Vajen ve perine kaslarının tonusunu korur.
- Epizyotomi gereksinimi azaltır.
- İdrar kaçırma, pelvik organların sarkması ve
- Hemoroid oluşumunu önler.

Doğru kas nasıl hissedilir?

Egzersizin doğru uygulandığından emin olmak için doğru kasın hissedilmesi gerekir.

Pubokoksikial kasları doğru belirlemek için 2 yöntem vardır:

1- Tuvalete otururken idrar akışının durdurulup bırakılması sırasında kullanılan kaslar doğru kaslardır.
2- Gaz çıkışını durdurmaya çalışırken kullanılan kaslar doğru kaslardır.

Bu işlemler hem doğru kasın belirlenmesini sağlar hem de gebenin vücudu hakkında bilincini arttırır.

Uygulama; Pubokoksikial kasları 3 saniye sıkıp 3 saniye gevşetin ve tekrar sıkın. Günde iki defa 10 kez 3’er saniyelik egzersizlerle başlayıp, günde iki kez 100 egzersiz yapılması önerilir.

Pelvisi Hareket Ettiren Egzersizler (Pelvik Tilt)

Yararları:

Pelvik tilt sırtın alt kısmının gerilmesini ve kalça sıkışmasını sağlayan önemli bir egzersizdir.

Gebelikte görülen rahatsızlıkları ve duruş bozukluklarını önler.

Üç tipi vardır:

1- Kedi Kamburu
2- Yatarak Pelvik Tilt
3- Ayakta Pelvik Tilt

Dikkat: Trimestırda sırt üstü uygulanabilir, fakat 2. ve 3. Trimestırda ayakta ya da yan yatarak uygulanmalıdır.

1) Kedi Kamburu

- Dirsek ve dizlerin üzerine emekler gibi durunuz.
- Bu sırada sırtınızın düz kalmasına dikkat ediniz.
- Nefes alınız ve kalçanızı sıkıp, sırtınızı bir kedi gibi kamburlaştırarak nefesinizi veriniz. Bu hareket sırt ağrısını giderir ve uterusun vena cava inferiora olan baskısı azaldığı için dolaşıma yardım eder.

2) Yatarak Pelvik Tilt

- Sırt üstü yatıp bacaklarınızı dizden kıvırınız.
- Nefesinizi alınız.
- Nefesinizi verirken kalçanızı sıkıştırıp zeminden hafifçe kaldırınız. Bu arada sırtınızın zemine basınç yaptığını hissediniz.

3) Ayakta Pelvik Tilt

- Ayakta duvara yaslanınız.
- Başınız, omzunuz ve sırtınızla duvara yaslanınız.
- Bacaklarınızı dizden hafif kıvırınız.
- Nefes alınız ve verirken sırtın alt kısmını duvara yapıştırarak karnınızı içeriye doğru çekiniz. Bu egzersiz duvara yaslanmadan da yapılabilir.

GERME EGZERSİZLERİ

Yararları:


- Kas gerginliğini hafifletir.
- Gebelikteki rahatsızlıkları azaltır.
- Vücut direncini korur ve yükseltir.

1) Tailor Oturma

- Duvara yaslanarak ayak tabanlarınızı birbirine değdiriniz.
- Sırtınızın düz olmasına dikkat ediniz.
- Ellerinizle ayak bileklerinizi yakalayınız.
- Bu pozisyonda dirseklerinizle dizlerinizi zemine doğru itiniz.
- Uyluğun iç kısmında bir gerilme hissedeceksiniz.
- Birkaç saniye bu pozisyonda durup, sonra gevşeyiniz.

2) Ayaklarınızı Her İki Yana Açarak Oturma

- İnce bir yastığın üzerinde bacaklarınızı her iki yana açarak oturunuz.
- Ayak parmaklarınız yukarıya doğru bakmalıdır.
- Ellerinizi iki yana zemine koyunuz.
- Bu pozisyonda 10–20 sn. kalınız ve ondan sonra ellerinizden destek alarak kalçanızı zeminden kaldırınız ve öne doğru zemine bırakınız.
- Bu pozisyonda kalınız ve 20 sn. sonra kaslarınızın gevşediğini hissediniz.

3) Kalça Germe Hareketleri

- Sırt üstü yatıp, sağ ayağınızı sol dizinize yakın, uyluğunuzun üzerine ve ayak bileğiniz dışarıda olacak şekilde yerleştiriniz.
- Sol elinizle ile sağ uyluğunuzu altından yakalayınız.
- Sağ elinizle ise dizinizi içten kavrayınız.
- Sol elinizle uyluğu çekerken, sağ elinizle sağ dizinizi itiniz.
- Belde ve sağ kalçada bir germe hissedeceksiniz.
- Yorulunca bırakınız ve aynı hareketi diğer tarafta uygulayınız.

4) İkinci Egzersiz

- Sırt üstü yatınız.
- Dizinizi bükülü olarak göğsünüze doğru yaklaştırınız.
- Aynı taraftaki elinizle ayağınızı iç taraftan yakalayınız. Bunu yaparken ayağınızın alt kısmı tavan ile paralel gelmelidir. Birkaç saniye bu pozisyonda durunuz, ondan sonra gevşeyip aynı hareketi diğer taraf ile tekrar ediniz.

5) Çömelme

- Çömelmek eklem yerlerinin hareketliliğini artıran bir egzersizdir. Kalça eklemlerini doğum için hazırlamaktadır. Çömelme ile kaslar güçlenir, bacak ve pelvis doğuma hazırlanır. Bu egzersizin çok uzun süre uygulanması varikoz venlerin gelişimine ve pelvik kan göllenmesine neden olacağından kısa süreli uygulanmalıdır.
- Ayaklarınız dışa doğru hafifçe dönük şekilde çömeliniz.
- Dirseklerinizle dizlerinizi hafifçe dışarıya doğru itiniz.
- Bu pozisyonda birkaç saniye kalıp gevşeyiniz. Eğer çömelmekte zorlanıyorsanız destek almak için altınız kitap, minder gibi eşyalar koyabilirsiniz.

6) Duvara Karşı Gerilme

Yararları:

— Ayakları dinlendirir.
— Dolaşımı düzenler
— Varisleri önler.

- Duvara karşı oturunuz, kalçanızı duvara dayayınız ve bacaklarınızı duvara dik bir şekilde kaldırınız.
- Ellerinizi arkaya doğru uzatınız.
- Ondan sonra gerilmiş olan bacaklarınızı her iki yana açınız.

GEVŞEME EGZERSİZLERİ

Doğumun rahat geçebilmesi için gevşeme tekniklerinin kullanılması önemlidir. Gebeye gevşeme teknikleri öğretilerek gerilimin azalmasına yardımcı olunabilir. Doğum süresince kadının yanında bir partnerinin olması ve ona gevşeme tekniklerini uygulayabilmesi ile ilgili geri bildirim vermesi, destek açısından önemlidir.

Gevşeme için uygun loş bir ortam ve rahatlatıcı bir müzik gerekmektedir. Bunun yanı sıra hoş bir resim de gevşemeye yardım edebilir.

Gevşeme İçin Örnek Egzersiz;

- Ekstremiteleri hafif kıvırarak, rahat pozisyon alınız.
- Bu arada düzenli nefes-alıp veriniz.
- Müziği dinleyerek gevşemeye devam ediniz.
- Başınızın üst kısmının rahatladığını hissediniz.
- Yavaşça gözlerinizi kapatınız.
- Çenenizi hafif açarak dudaklarınızı gevşetiniz.
- Yavaş ve ritimli nefes alıp-veriniz.
- Boynunuzun kaslarını gevşetiniz.
- Omuzlarınızı, üst kolunuzu, dirseğinizi, alt kolunuzu ve ellerinizi gevşetiniz.
- Tek tek tüm parmaklarınızın gevşediğini hissediniz.
- Göğsünüzün ön ve arka kısmını gevşetiniz.
- Karın kaslarınızın yumuşadığını hissediniz.
- Gevşemenin sıcaklığını kalçanızda, bacaklarınızda, ayaklarınızda ve parmaklarınızda hissediniz.
- Tüm vücudunuzu gerginlik yönünden kontrol ediniz.
- Nefes alıp gevşemeyen bölgeye tekrar odaklanınız. Nefes verirken tüm gerginliğinizin vücudunuzu terk ettiğini hissediniz.
- Müziği dinlemeye devam ediniz.
- Kendinizi rahat hissettiğinizde son rahatlatıcı nefesi alıp-veriniz.
- Gözlerinizi açınız.
- Vücudunuzun enerji ile dolduğunu hissedeceksiniz.

SIRT EGZERSİZLERİ

Yararları:


- Bel ağrılarını azaltır.
- Kas gücünü arttırır.
- Hareketliliği arttırır.

1) Duvarda Kayma

- Sırtınızı duvara dayayınız ve ayaklarınızı önde tutunuz.
- Sırtınızı duvardan ayırmadan aşağıya doğru kayınız.
- Dizlerinizin ayaklarınızın önüne düşmemesine dikkat ediniz.
- Yoruluncaya kadar devam ediniz ve sonra doğrulunuz. Eğer pozisyonda durmak güç ise ayaklarınızı birbirine doğru yaklaştırınız ve daha dik pozisyona geliniz.

2) Köprü Kurma

— Belin alt kısmını,
— Kalça,
— Bacakları Güçlendirir.
— Pelvik ve lomber bölgeye olan kan akımını artırır.

- Sırt üstü yatınız.
- Pelvis, karın ve bacaklarınızı bir hat üzerinde olacak şekilde, kalçanızı yerden kaldırınız.
- Bu sırada nefesinizi tutunuz ve normalde dönerken nefesinizi veriniz.

3) Bükülme

Yan kasların gerilmesini sağlayan ve sırtın alt kısmı için yararlı bir egzersizdir.

- Sırt üstü yatıp, bacaklarınızı dizden kıvırınız.
- Ayaklarınızı birbirine birleşik tutunuz ve omuzlarınızı zeminden ayırmadan bacaklarınızı sağa ve sola doğru çeviriniz.
- Eğer ellerinizi iki yana doğru açarsanız zemine karşı gerilme artacaktır.

SIRT, GÖĞÜS ve BOYUN EGZERSİZLERİ

Gebelikte sırt kamburluğu artar. Bu egzersizler, bu durumun yol açacağı rahatsızlıkları azaltır.

1) Göğüs Germe

- Ellerinizi boynunuzun arkasında birleştiriniz ve dirseklerinizi geriye doğru itiniz.
- 10 sn. bu pozisyonda kalınız ve hareketi 1–3 kez tekrar ediniz.

2) Rotasyonel Omuz Germe

- Sağ elinizi üstten sol elinizi alttan olacak şekilde sırtınızın arkasında birleştiriniz.
- Elleriniz yetişmez ise havlu yardımı ile uygulayınız.
- 5–10 sn. tutunuz ve bu hareketi ellerinizi değiştirerek tekrarlayınız.

3) Tavuk Kanatları

- Ayaklarınızı omuz mesafesinde açarak ayakta durunuz.
- Kol ile ön kol, aralarında 1200 olacak şekilde tutunuz.
- Dirsekler arkaya ve birbirine doğru yaklaştırılır ve bu pozisyonda 5 sn. durunuz. Bu hareketi 5-25 kez tekrar ediniz.

4) Pektoral Germe

- Bir duvar köşesinde, ellerinizi köşeyi oluşturan duvara yerleştiriniz.
- Kollarınızı düz tutarak öne doğru gerdiriniz.

KARIN KAS GÜCÜNÜ ARTTIRICI EGZERSİZ

Gevşek karın, gaz ve kabızlık yakınmalarına neden olduğu gibi, bebeğin doğum kanalında ilerlemesini güçleştiren bir etkendir. Bunun yanında gebenin karın kas gücünü koruması bel oyukluğunu önlemekte önemli bir faktördür.

- Sırt üstü yatınız ve ellerinizi başınızın altına yerleştiriniz.
- Nefes alınız, nefesinizi tutarak kaburgalarınızı ve karnınızı zemine doğru yaklaştırınız.
- Bu durumda üst ve alt karın kasları beraber kasılacaktır.
- Nefesinizi vererek rahatlayınız.

BACAK ve AYAK EGZERSİZLERİ

Rahmin büyümesine bağlı olarak oluşan dolaşım bozuklukları ve sinirlere olan basıyı azaltmak için bacak ve ayak egzersizleri çok önemlidir.

- Yan yatar pozisyonda kolunuzu kıvırarak başınızı destekleyiniz.
- Üstteki bacağınızı yukarı doğru uzatınız.
- Havadaki ayağınızı bilekten öne doğru kıvırınız. Bu arada bacağınızın arkasında gerilme hissedeceksiniz.
- Pozisyonunuzu bozmadan bacağınızı kalçadan itibaren havada aşağıdan yukarıya doğru yavaşça sallayınız.

SOLUNUM EGZERSİZLERİ

Amaç:


Düzenli solunum tekniği ile anneye en iyi yardımı sağlamaktır.

Yararları:

Tüm solunum tekniklerine ilişkin genel ilkeler şöyledir:

- Anne ve fetüse sürekli ve yeterli oksijen sağlayabilme
- Yeterli oksijenlenmeyen kasların oksijenlenmesini ve atıkların eliminasyonunu sağlama
- Düzenli solunum teknikleri ile dikkatini bir noktada toplama

Solunum Tipleri

1.Tam Solunum


Önce tam solunum önerilmelidir. Gebe kadın bir elini göğsüne bir elini karnına koyarak, nefes alıp hem karın hem de göğsünü genişletmelidir, sonra nefesini vermelidir. Nefes verirken karın hafifçe yukarı ve içe doğru çekilmelidir. Tekrar nefes alırken önce yavaşça karın sonra göğüs genişletilmelidir.

2. Karın Solunum

Tam solunumdan sonra karın solunumu yapılmalıdır. Karın solunum için her iki el karına yerleştirilir. Nefes alırken sadece karın bölgesi hareket etmelidir, göğüs bölgesinde hareket olmamalıdır. Nefes verirken karın içeri ve yukarı doğru çekilmelidir.

3. Göğüs Solunum

Her iki el parmak uçları birbirine değecek şekilde göğüs altına yerleştirilmelidir. Nefes alındığında göğüs kafesi genişlediğinden parmak uçları birbirinden uzaklaşır, nefes verirken eski pozisyona döner.

Doğumun 1. Aşamasında Kullanılabilecek Solunum Egzersizleri

Yavaş Göğüs Solunum


Relaksasyon için çok yararlıdır. Burundan yavaş derin nefes alınız ve ağızdan üfleyerek veriniz.

Hızlı Göğüs Solunum

Bu solunum kontraksyonların daha güçlü olduğu durumlarda kullanılmalıdır. Rahatlatıcı nefes alınız ve ağrının düzeyi iyice yükselinceye kadar yavaş solunum uygulayınız. Ağrı şiddeti artınca solunum hızını arttırınız, azalınca tekrar yavaşlatınız.

Üflemeli Solunum (Part Blow)

Kontraksyonların çok uzun ve baş edilmesi zor olduğu birinci evrenin sonunda kullanılmalıdır. Yavaş rahatlatıcı nefes alıp veriniz, sonra üç yüzeysel soluk alıp-veriniz, dördüncü nefeste yüzeysel nefes alıp nefesinizi ağızdan mum üfler gibi veriniz.

Doğumun 2. Aşamasında Kullanılabilecek Solunum Egzersizleri

Doğumun ikinci aşamasında rahim ağzında incelme ve açılma tamamlandıktan sonra ıkınma başlar. Bebeğin başının inmesi ile pelvik tabandaki gerilim reseptörleri uyarılır ve itme, ıkınma hissi uyanır.

Ikınma anında karın kasları ve diyafram kullanıldığı için, ıkınma öncesi karın solunumu yapmak daha etkili olacaktır. Ikınma sırasında gırtlak kapanır, göğüs kafesi içinde basınç artar, venöz dönüş azalır, kan basıncı düşer, kardiyak out put azalır, uterusa giden kan miktarı azalır. Bu harekete Valsalva manevrası denir. Anne kontraksiyon sırasında hiç kesmeden uzun süreli nefesini tutarak ıkınır. Kontraksiyon durduğunda anne dinlenmelidir. Bu tür ıkınmada anne ve fetüsün oksijenlenmesi azalır. Anne ve bebek için bir risk varsa anne Kontraksiyonlar sırasında 5–6 saniyelik sürelerle ıkındırılabilir.

Anne Adayının Ikınma Sırasında Unutmaması Gerekenler;

- İtme sırasında yanaklarınızı şişirmek yerine karın kaslarınıza odaklanınız.
- Rektal ve vajinal basınç hissetseniz de pelvik tabanınızı gevşek tutunuz.
- Kasılmadan önce ve sonra rahatlatıcı derin nefes alıp veriniz.
- Çenenizi ve ağzınızı gevşetiniz.
- Bebeği başı çıktıktan sonra itmeyi kesiniz.
- Doğum anında pozisyon çok önemlidir. Sırt üstü pozisyonundan kaçınınız.
- İtme sırasında bacaklarınızı çok fazla yanlara doğru açmayınız. Bu durum perineyi gererek Epizyotomi durumunu artırır.

CİLDE UYARI TEKNİKLERİ

Efloraj:


Kasılmalar sırasında karına yapılan masajdır. Kadın elleri ile sirküler hareketi artırarak rahatlar. Doğum boyunca karında fetal monitörün bağları vardır. Kadın bu bağlar arasından masaj yapabilir.

Diğer Masajlar:

Annenin gevşemesine yardım etmek için partner şakak, omuzlar, el ayaları ve ayak altına masaj yapabilir. Masaj 15–30 dak. Aşmamalıdır. Uzun süreli yapılan masaj etkinliğini yitirir.

Sakral Basınç:

Fetüsün oksiput posterior pozisyonda sakroiliac ekleme yaptığı gerilmeyi azaltmak için sakrum üzerine partner basınç uygular. Ağrıları partner monitörden izler, ağrının başlamasıyla basınç uygular, ağrı kesilince basınç uygulamayı bırakır. Direkt sakrum üzerine hafif hareketlerle yapılabilir. Bu teknik tenis topu kullanılarak yapılabilir. Bu teknik tenis topu kullanılarak yapılabilir. Termal stimülasyonla birlikte kullanılabilir.

Termal Stimülasyon:

Sıcak veya soğuk uygulama termoreseptörleri uyarır ve ağrı duyusunu azaltır. Soğuk kompreslerle yüzü silinebilir. Doğumun erken dönemlerinde ılık duş alabilir, sakruma ılık uygulama yapılabilir.

Ancak sıcak veya soğuk uygulama anestezi uygulanan bölgeye uygulanmamalıdır, yaralanmaya neden olabilir.

Pozisyon:

Doğum süresince pozisyon değişimi deride uyarı sağlar. Anne doyunca sık pozisyon değiştirir. Ayakta durma bireyi rahatlatır. Yaklaşık 30–60 dak. da bir pozisyon değişimi kaslarda yorgunluğu azaltarak rahatlık sağlar.

MENTAL STİMÜLASYON TEKNİKLERİ

- Bir noktaya odaklanma
- Hayal kurma
- Müzik
- Ağrıyı azaltma yöntemlerinden biri de zihinsel konsantrasyonu artırmaktır. Beyin ve spinal kordaki ağrı impulslarına müdahale sonucu ağrı algılaması azalır.

Bir Noktaya Odaklanma:

Kontraksiyonlar süresince kadın dikkatini bir objeye odaklar. Kontraksiyonlar boyunca anne o objeye bakar. Onun biçimini, rengini düşünür. Kadınlar sıklıkla bebeğin resmine veya manzara resimlerine odaklanır.

Eğer imkân varsa odaklanma sırasında müzik olması rahatlatıcı olabilir. Çoğu kadın gözlerini kapatarak odaklanmayı tercih eder.

Hayal Kurma:

Gevşemeyi sağlayan diğer bir teknik hayal kurmadır. Doğumla ilgili eğitim verilirken sıkça anlatılır. Anne kendine hoş gelen her şeyi düşünür. Örneğin; bir çiçeği hayal etmek gibi. Kadın bu egzersizi yaparken serviks ağzının da açılması kolaylaşır ve doğum rahatlar. Hayal kurma ile solunum egzersizleri de kullanılırsa daha etkili olmaktadır.

Müzik:

Müzik, yağmur sesi, deniz dalgası sesleri anne için rahatlatıcı olmaktadır.